Prancha, agachamento e ponte fortalecem os músculos do abdômen
Por
muito tempo acreditou-se que os famosos abdominais, realizados no chão
com repetidas elevações do tronco, eram a única maneira de conquistar a barriga chapada.
No entanto, outros exercícios, realizados sem foco exclusivo na região
abdominal, mas também com outras partes do corpo, têm se mostrado
igualmente eficientes no fortalecimento desses músculos, com a vantagem
de fortalecer outros músculos, como os dos braços e das pernas.
"Os exercícios abdominais
clássicos não se tornam dispensáveis diante dos novos exercícios para
fortalecimento do abdômen", explica o educador físico Victor Valente, da
academia Runner. "O fato é que muitos tipos de abdominais, quando
comparados a exercícios que gerem grande instabilidade do tronco, como a
prancha, podem ativar menos a musculatura e não trazer o resultado
esperado".
O benefício acontece, principalmente, pela dificuldade de
equilíbrio que o exercício gera, exigindo dos músculos abdominais
contrações intensas para que o tronco se mantenha estável e compense o
efeito da gravidade. Pronto para experimentar? A seguir, confira quais
são os melhores substitutos do abdominal e como praticá-los.
Prancha frontal
"As pranchas são ótimos exercícios para o
fortalecimento abdominal, pois quem a pratica deve manter seus músculos
abdominais contraídos o tempo todo para sustentar o quadril fora do
chão", explica Victor Valente. Além dos músculos abdominais mais
superficiais, como reto abdominal e oblíquos, as pranchas ativam também
músculos mais profundos, como o transverso do abdômen, e os músculos da
coluna responsáveis por manter a estabilidade da coluna lombar e assim
prevenir lesões.
Como fazer: a prancha frontal é feita com os
cotovelos flexionados e os antebraços apoiados no chão, assim como os
pés. O quadril deve ser elevado até o nível dos ombros e deve ser
mantido nesta posição por um determinado tempo. O tempo é determinado de
acordo com o condicionamento físico de cada um. Inicialmente é feito um
teste para determinar esse tempo, que varia entre 30 segundos até o
tempo máximo que cada pessoa aguentar.
Turbine o exercício: "Os praticantes em nível
avançado podem colocar uma base instável, como uma bola ou uma prancha
de equilíbrio como apoio das pernas (embaixo das canelas), durante os
movimentos de pranchas, são ótimas estratégias para intensificar o
treino e aumentar a ativação do abdômen garantindo um bom fortalecimento
de toda a musculatura", recomenda Victor Valente.
Atenção: é importante manter o corpo alinhado durante esse
exercício, caso contrário os músculos lombares acabam exercendo a função
do abdômen. Sustente de forma equilibrada e correta o quadril e
lembre-se de contrair o abdômen o tempo todo.
Prancha lateral
"Os exercícios de prancha lateral funcionam da
mesma maneira que a prancha frontal, mas nesse caso o fortalecimento tem
ênfase nos músculos oblíquos (mais laterais) e no músculo quadrado
lombar, que fica localizado na parte posterior do abdômen", explica o
educador físico Victor Valente. Eles são os mais ativados nessa posição
para manter o tronco estável.
Como fazer: posicione-se lateralmente no solo
com o cotovelo de um dos braços flexionado e o antebraço apoiado no
chão, as pernas estendidas, apoiadas no chão - a perna contrária ao
braço apoiado no chão deve estar ligeiramente a frente. O quadril deve
ser elevado e assim mantido na mesma linha do ombro. O braço que fica
solto pode ficar alongado ou apoiado junto ao corpo. O tempo mínimo de
execução é de 30 segundos e o que limita o tempo máximo é a exaustão de
cada pessoa.
Turbine o exercício: quanto menor a distância
entre os pés, mais difícil se torna o exercício. Assim como na prancha
frontal, é possível utilizar superfícies instáveis, como uma prancha de
equilíbrio ou um bosu, uma espécie de meia bola que possui base plana e
topo arredondado. Essa intensificação do exercício deve ser feita
somente por quem já realiza o exercício normal com facilidade.
Agachamento com pulo (burpee)
"Este exercício é muito usado na modalidade Cross
Fit e tem como objetivo não só fortalecer o abdômen, mas também os
braços e as pernas, e ainda proporcionar uma elevação considerável da
frequência cardíaca", explica Victor Valente. Ou seja, este amplo
exercício une queima calórica e fortalecimento muscular. Neste caso, o
fortalecimento do abdômen é resultado da necessidade de estabilizar o
tronco principalmente durante a flexão de braço e o agachamento.
Como fazer:
o Burpee inclui três exercícios: a flexão de braços, o agachamento e um
salto, nesta sequência. Inicia-se o movimento realizando uma flexão de
braço até encostar o peito no chão, em seguida flexiona-se o quadril na
posição do agachamento e executa- se um salto. Em geral o número de
séries varia de quatro (iniciante) a oito (avançado) e o número de
repetições em cada uma delas de oito (iniciante) a quinze (avançado).
Atenção: o burpee deve ser feito com segurança,
dentro dos limites individuais. Faça o exercício no tempo que conseguir
e o número de repetições que for possível.
Agachamento comum
"O objetivo primário do agachamento
comum é o fortalecimento dos glúteos e da musculatura extensora da
coxa", explica o educador físico Ricardo Burgatti, coordenador da
academia K2. "Porém, como durante o movimento ocorre uma flexão no
quadril junto à flexão do joelho, a manutenção da coluna em uma posição
neutra é muito importante e para isso o abdômen tem que estar firme e
fortalecido".
Como fazer: deixe os pés afastados na linha dos
ombros. A postura precisa estar ereta e você deve olhar sempre para
frente. Faça um agachamento na amplitude máxima do movimento (como se
você fosse se sentar em uma cadeira), mas sem tirar os calcanhares do
chão e mantendo o abdômen contraído. Volte à posição inicial, expirando o
ar ao realizar esse movimento. Comece com três séries de quinze
repetições.
Turbine o exercício: o exercício fica mais intenso com o uso de
halteres, que devem ser carregados nas costas, mas só por quem já está
no nível avançado do exercício.
Atenção: jamais deixe o seu joelho ultrapassar a
linha das pontas dos pés. Ao acrescentar pesos e objetos nos membros
superiores, cuidado com a carga usada para não sobrecarregar demais a
coluna. Se o objeto for pesado a ponto de fazer você arredondar as
costas, curvando-a para frente, é melhor diminuir a carga.
Ponte
"No exercício de ponte, o tronco fica instável e
se faz necessária a contração dos músculos abdominais, responsáveis por
estabelecer a coluna e o quadril", explica Victor Valente. A barriga é a
responsável pela sustentação do movimento de forma equilibrada.
Como fazer: deitado de barriga para cima, com os joelhos
flexionados, os pés no chão e as mãos ao longo do corpo, inicie uma
elevação do quadril partindo o movimento da lombar até apoiar o peso do
corpo sobre as escápulas (na parte alta das costas), em seguida retorne a
coluna até a posição inicial. Inicie a prática com três séries de
quinze repetições.
Turbine o exercício: para quem a versão simples já ficou fácil,
é possível deixar o exercício um pouco mais difícil, coloque uma
caneleira de meio ou um quilo sobre o abdômen.
Flexão lateral de tronco
A flexão lateral de coluna tem como foco
específico o fortalecimento dos músculos oblíquos do abdômen (mais
laterais) e também do quadrado lombar. É muito importante realizar esse
movimento de forma adequada para não lesionar a coluna.
Como fazer: de pé, com o corpo alinhado,
flexione o tronco para o lado. Comece com três séries de 15 repetições.
No início, faça apenas um trabalho sem nenhuma resistência, utilizando
apenas o peso do próprio corpo. "Só isso já fortalece o abdômen e ajuda
na aprendizagem do movimento", explica Victor Valente. Em seguida
aumente as repetições ou o tempo de permanência na posição curvada para o
lado, isso eleva a intensidade do exercício.
Turbine o exercício: use pequenos pesos nas
mãos. "O uso de pesos aumenta a intensidade dos exercícios abdominais,
mas devem ser utilizados de forma progressiva", explica o educador
físico Victor Valente. Comece por pesos mais leves, de meio ou um quilo,
e aumente de meio em meio quilo quando sentir que o peso está leve.
Toda atenção na respiração
A respiração é muito importante para o
fortalecimento do abdômen. Isso porque os músculos abdominais se fixam
às últimas costelas, ou seja, são parte da caixa torácica. Com o
movimento adequado da caixa torácica durante a respiração no momento do
exercício físico, a ativação dessa musculatura é mais efetiva e
consistente. "O ideal é sempre expirar, soltar o ar, durante o movimento
para aumentar a pressão dentro do abdômen, e inspirar (puxar o ar) toda
vez que o corpo estiver voltando desse movimento", explica Victor
Valente. "Esse aumento de pressão leva à contração de mais músculos
responsáveis pela estabilização da coluna durante o movimento".
Durante os exercícios em que não há um grande movimento, como as
pranchas frontal e lateral, a respiração deve ser calma, com inspiração
pelo nariz e expiração pela boca. O ideal é que a respiração seja feita
com o abdômen, que deve se expandir, e não com o tórax. Quanto à
frequência, obedeça à solicitação do seu corpo e respire quantas vezes
julgar necessário.
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