Montar uma dieta bulking
pode ser mais fácil do que você imagina. Geralmente, o plano de
definição corporal feito por atletas e treinadores é dividido em duas
fases: bulk e cut. A primeira tem como
objetivo aumentar significativamente a massa muscular, já a segunda
eliminará o excesso de gordura armazenado na fase um. Confira as
recomendações dadas por nutricionistas e personal trainners e saiba como
montar a sua dieta bulking.
O primeiro passo para montar uma dieta bulk é calcular a quantidade de calorias
que você gasta por dia, pois o princípio básico nessa primeira etapa é
que você deve comer mais calorias do que gasta. Para fazer esse cálculo,
você deverá conhecer a sua taxa de metabolismo basal e seguir a seguinte fórmula:
Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em
quilos, por 37; Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso
atual, em quilos, por 29; e Se você tem tendência a ter um corpo
atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33. O valor
encontrado corresponde a aproximadamente a quantidade de calorias gasta,
tendo em vista que o seu objetivo é ganhar massa, acrescente a esse
valor de 500 até 1.000 calorias por dia, aumentando sempre que os
primeiros resultados forem notados.
Na fase de bulk é de grande importância que se faça uma ingestão de 2 a 3 gramas de proteínas
por cada quilo de peso corporal, uma vez que as proteínas são um dos
macronutrientes essenciais para o crescimento dos músculos. Entre os alimentos
que são boas fontes protéicas nessa fase estão os ovos, leite, peito de
frango, cortes magros de carne, peixe, soja e iogurte natural.
Suplementos como a Whey protein, Albumina, Caseína e o Colágeno
hidrolisado, também são recomendados nessa fase.
Gordura também é importante nesta fase,
principalmente as insaturadas, de origem vegetal. O consumo de gordura
deve ser proporcional ao peso, assim, para cada quilo deve consumir 1
grama de gordura. Entre os alimentos que são boas fontes de gordura, estão: óleo de linhaça, óleo de canola, azeite de oliva, castanhas, nozes, abacate e açaí.
Para alcançar a quantidade de calorias necessária, complete a dieta com os carboidratos.
Lembrando que um grama de proteína vale quatro calorias e um grama de
gordura vale nove calorias, para saber quanto de carboidrato terá que
ingerir por dia, divida o valor de calorias a ser alcançado e divida por
quatro. Entre as principais fontes de carboidratos
estão: frutas, cereais integrais (aveia, arroz, trigo), pão integral,
batata-doce, inhame, mandioca, macaxeira, macarrão integral e feijão.
Resumo do dia
Nenhum comentário:
Postar um comentário