Um dos principais fatores de risco para o diabetes tipo 2 é o acúmulo
da gordura visceral, ou seja, a gordura acumulada na região abdominal
que também se concentra no fígado e entre os intestinos. “Essa gordura
obriga o pâncreas a produzir cada vez mais insulina para que a glicose
consiga entrar nas células. Esse excesso estimula uma série de mudanças
no metabolismo, como aumento da pressão arterial e das taxas de
colesterol no sangue”, explica Carlos Alberto Machado, diretor da
Sociedade Brasileira de Cardiologia. Portanto, o ganho de peso pode
significar o aumento da gordura visceral e, consequentemente, do risco
de diabetes tipo 2.
Leia também: Peso normal, mas barriga saliente, aumenta risco de doença cardiovascular2- Faça 30 minutos de atividade física diária
Muitos estudos já relacionaram o exercício físico ao menor risco de
diabetes tipo 2, assim como outras pesquisas mostraram que o
sedentarismo pode levar ao desenvolvimento da doença. Em 2002, um estudo
clássico sobre diabetes, o Diabetes Prevention Program (DPP),
mostrou que uma mudança no estilo de vida é melhor para evitar a doença
do que medicamentos como a metformina, que reduz a resistência à
insulina. Essa mudança no estilo de vida significa 150 minutos de
atividade física por semana, uma melhora na alimentação e a perda de 7%
do peso corporal em seis meses. “Embora a pesquisa tenha sido feita há
dez anos, seus resultados foram comprovados pelos estudos que vieram
depois”, diz Carlos Alberto Machado, diretor da Sociedade Brasileira de
Cardiologia (SBC).
3- Cuidado com o sono
Um estudo
da Universidade Harvard, nos Estados Unidos, que foi publicado neste
ano mostrou que dormir mal — ou seja, pouco ou de forma inconstante —
aumenta o risco tanto de obesidade quanto de diabetes. Isso ocorre
porque noites mal dormidas alteram o relógio biológico e retardam o
ritmo metabólico. Essa redução pode significar um aumento de 4,5 quilos
ao ano sem qualquer alteração da prática de atividade física ou dos
hábitos alimentares. Com isso, há o risco do aumento de glicose e
resistência à insulina no organismo, fatores que podem levar ao
diabetes.
Leia também: Dormir mais pode evitar diabetes em jovens
4- Controle o estress
Por diferentes motivos, o stress pode elevar o risco de uma pessoa desenvolver diabetes tipo 2. Uma pesquisa
feita no Canadá com mais de 7.000 mulheres, por exemplo, concluiu que o
stress no trabalho chega a dobrar o risco de mulheres terem a doença.
Os autores desse estudo mostraram que o problema emocional está ligado a
um maior consumo de alimentos gordurosos e calóricos e a um maior
sedentarismo, fatores que aumentam as chances de desenvolver a doença.
Além disso, o trabalho sugeriu que o diabetes se favorece por
perturbações geradas nos sistemas neuroendocrinológico e imunológicos,
que provocam maior produção de hormônios como o cortisol e a adrenalina.
5- Coma pouco e devagar e não faça jejum
Comer muito, especialmente alimentos calóricos e gordurosos, aumenta o
acúmulo da gordura abdominal, um fator de risco importante para o
desenvolvimento do diabetes tipo 2. No entanto, não é só a qualidade e a
quantidade do que se come que interfere nas chances da doença aparecer.
De acordo com uma pesquisa
apresentada no Congresso Internacional de Endocrinologia, em maio deste
ano, na Itália, a incidência do diabetes é maior em pessoas que comem
muito rápido em comparação com quem come mais devagar. O risco, segundo
esse estudo, pode chegar a ser 2,5 vezes maior. A frequência com que
comemos também interfere nessa probabilidade: uma pesquisa
apresentada durante a FeSBE (Reunião Anual da Federação de Sociedades
de Biologia Experimental) de 2011, mostrou que intercalar períodos de
jejum e comilança pode causar diabetes, perda de massa muscular e
aumentar a produção de radicais livres
6- Sempre que puder, evite comer gordura
A gordura abdominal favorece a resistência a insulina, quadro que está
relacionado ao diabetes tipo 2. Portanto, alimentos gordurosos são
fatores de risco para a doença, como provaram diversos estudos sobre o
assunto. Pesquisadores
da Harvard, por exemplo, concluíram que o risco de desenvolver diabetes
tipo 2 aumenta 51% se forem consumidos 50 gramas de carne vermelha
processada por dia, e 19% se forem ingeridos 100 gramas diárias de carne
vermelha não processada. No entanto, algumas mudanças nos hábitos
alimentares podem evitar a doença. No mesmo estudo, esses especialistas
mostraram que se uma pessoa que consome 100 gramas de carne vermelha
todos os dias substitui o alimento por frutas secas para obter a mesma
quantidade de proteínas, o risco diminui em 17%. Este número aumenta
para 23% se forem consumidos cereais integrais.
Leia também: Comer menos gordura pode diminuir risco de diabetes
7-Prefira alimentos integrais
Os alimentos integrais, como pães e arroz, por exemplo, são excelentes
alternativas para substituir alimentos que possuem farinha de trigo,
como o pão francês. Esse tipo de comida é conhecida por elevar
rapidamente as taxas de glicose no sangue, o que pode favorecer o
surgimento do diabetes tipo 2, especialmente entre pessoas com maior
risco da doença. Açúcar branco, frutas em calda enlatadas e batatas
também possuem alta carga glicêmica. "Quanto menor o índice glicêmico,
melhor para o paciente evitar a doença. Alimentos ricos em fibra e
integrais são ideais para isso", diz o médico Celso Cukier.
8-Coma frutas, mas não exagere
Frutas fazem parte de uma alimentação saudável e devem ser ingeridas
todos os dias. Porém, há uma grande disparidade na quantidade de
frutose, o açúcar das frutas e do mel, que elas contêm. Como ela é
metabolizada diretamente pelo fígado, não precisa de insulina para sua
quebra primária. Porém, isso não permite o seu consumo em excesso. "A
fruta tem muito carboidrato e frutose, mas ela não pode ser eliminada da
dieta. Por isso, pessoas predispostas ao diabetes tipo 2 devem evitar
as mais adocicadas, como as uvas ou o caqui, ou então consumí-las de
forma moderada", diz Roberto Betti, coordenador do Centro de Diabetes do
Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
9-Coma queijo e iogurte, mas não exagere
Duas fatias de queijo ou meio pote de iogurte (55 gramas) por dia podem
reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 12%. O restante dos laticínios,
porém, não surtem o mesmo benefício, embora não aumentem o risco da
doença. Essas foram as conclusões de um estudo
holandês publicado em julho deste ano. Segundo os autores dessa
pesquisa, como o queijo, além das gorduras saudáveis, também contém
gordura saturada, o excesso desse tipo de alimento não é recomendado.
"Alguns estudos já mostraram que existe uma interação entre as células
de gordura e o cálcio que ajuda a prevenir a obesidade. No entanto, é
preciso tomar cuidado com os excessos", diz Celso Cukier, nutrólogo do
Hospital Albert Eistein.
10- Beba café descafeinado
Por causa do efeito da cafeína, o café nem sempre é recomendado a
pessoas que apresentam tendência a ter doenças cardiovasculares. No
entanto, um estudo
americano publicado no início do ano mostrou que a bebida descafeinada,
além de não provocar condições como pressão alta, pode proteger o
organismo contra diabetes tipo 2. "Vários estudos mostraram que os
antioxidantes presentes em bebidas como café e chá podem, de alguma
forma, reduzir o risco do diabetes. O que falta sabermos é qual a
quantidade e o tipo ideais da bebida que surtem tal efeito", afirma
Celso Cukier, nutrólogo do Hospital Albert Einstein.
11- Se beber, vá de vinho tinto
Várias pesquisas já provaram os
benefícios do vinho tinto à saúde (desde que consumido moderadamente).
Por isso é possível considerar uma taça ao dia como um aliado na
diminuição do risco de diabetes tipo 2, como confirmaram os resultados
de um estudo
da Universidade de Recursos Naturais e Ciências da Vida, em Viena, na
Áustria. Porém, além do teor alcoólico, o vinho também pode ser
extremamente calórico. Portanto, o exagero não só não reduz as chances
do diabetes, como também eleva o risco.
12- Coma amêndoas
Pelo menos de acordo com os resultados de um estudo
americano publicado no final de 2010, as amêndoas são armas poderosas
contra o diabetes tipo 2, especialmente entre pessoas que têm
predisposição à doença — ou seja, com níveis de glicose no sangue acima
do normal ou com histórico familiar da condição. Segundo a pesquisa,
esses alimentos aumentam a sensibilidade à insulina e, consequentemente,
reduzem os níveis de açúcar na corrente sanguínea.
Fonte: Veja
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